Oefeningen
Nekpijn: 5 oefeningen die je direct thuis kunt doen
Voor stijve nek na een werkdag, krakende nek bij draaien, of spanningshoofdpijn vanuit de nek.
Team Fysio-R · 2 mei 2026 · 4 minuten leestijd
Stijve nek na een lange dag achter het scherm is bijna niet te vermijden in 2026. Vóór je naar de fysiotherapeut of huisarts gaat: probeer deze vijf oefeningen. Voor veel mensen is dat genoeg om de klacht te laten verdwijnen. Als het na 2 weken niet beter is: dan is er meer aan de hand en is gericht onderzoek zinvol.
1. Nek-strekking met kin
Zit rechtop. Trek je kin rustig naar achteren (dubbele kin). Houd 5 seconden vast. 10 herhalingen.
Het tegengif voor de "telefoon-houding" waarin je kin naar voren hangt. Versterkt de diepe nekflexoren.
2. Schouderrollen
Rol je schouders 10 keer langzaam achterwaarts, daarna 10 keer voorwaarts. 3 sets.
Heel simpel maar verrassend effectief. Activeert de schoudergordel-spieren die meehelpen de nek te ondersteunen.
3. Nek lateroflexie
Zit rechtop. Kantel je hoofd naar één schouder. Leg je hand op je hoofd voor lichte extra druk. 20 seconden vasthouden, wissel. 3x per kant.
Rekt de trapezius en levator scapulae - de twee spieren die meestal de bron zijn van spanningshoofdpijn.
4. Borstkas-rek door deuropening
Sta in een deuropening, armen in 90 graden tegen het kozijn. Stap met één been naar voren tot je rek in je borst voelt. 30 sec. 2-3 herhalingen.
Je nekpijn komt vaak van een te korte borstspier die je schouder naar voren trekt. Dit rekt de oorzaak, niet alleen het symptoom.
5. Kin-cirkels
Zit rechtop. Maak kleine cirkels met je kin (alsof je een klein horloge tekent op je borst). 10 keer één kant, 10 de andere. 2 sets.
Mobiliseert alle 7 nekwervels in alle bewegingsrichtingen zonder belasting.
Nog belangrijker: preventie
De meeste nekklachten komen niet door één specifieke oorzaak, maar door urenlang dezelfde houding. Sta elk uur 1-2 minuten op. Zet je scherm op oog-hoogte. Gebruik een koptelefoon ipv de telefoon klemmen.
Slaap: de grootste onderschatte oorzaak van nekpijn. Een te hoog of te laag kussen kan 8 uur nekstand forceren. Test: kan je hoofd comfortabel plat op zijn kant liggen? Dan klopt de hoogte.
Wanneer naar de fysiotherapeut?
Tintelingen of uitstraling in je armen. Nekpijn na een trauma (ongeval, whiplash). Nachtelijke pijn die je uit je slaap haalt. Hoofdpijn meer dan 2x per week vanuit de nek. Bij al deze scenario's helpen deze oefeningen niet voldoende en is diagnostiek zinvol.
Gerelateerd op deze site
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?
Bij actieve klacht: 2x per dag, 10-15 minuten. Ter preventie: 3x per week is al voldoende, vooral voor wie veel zittend werk heeft.
Mag ik sporten met nekpijn?
Ja, meestal wel. Vermijd wel sporten met veel schokken (hardlopen op harde ondergrond) of met armen boven je hoofd (volleybal, tennis) bij acute klacht. Fietsen, zwemmen (rugcrawl), krachttraining onderlichaam: allemaal prima.
Werken warmtepakkingen of warme douche?
Ja, voor tijdelijke verlichting. Gespannen spieren ontspannen door warmte. Combineer altijd met bewegen - alleen warmte zonder oefenen lost niets op.