Oefeningen
Nekpijn: 5 oefeningen die u direct thuis kunt doen
Voor stijve nek na een werkdag, krakende nek bij draaien, of spanningshoofdpijn vanuit de nek.
Team Fysio-R · 2 mei 2026 · 4 minuten leestijd
Stijve nek na een lange dag achter het scherm is bijna niet te vermijden in 2026. Vóór u naar de fysiotherapeut of huisarts gaat: probeer deze vijf oefeningen. Voor veel mensen is dat genoeg om de klacht te laten verdwijnen. Als het na 2 weken niet beter is: dan is er meer aan de hand en is gericht onderzoek zinvol.
1. Nek-strekking met kin
Zit rechtop. Trek uw kin rustig naar achteren (dubbele kin). Houd 5 seconden vast. 10 herhalingen.
Het tegengif voor de "telefoon-houding" waarin uw kin naar voren hangt. Versterkt de diepe nekflexoren.
2. Schouderrollen
Rol uw schouders 10 keer langzaam achterwaarts, daarna 10 keer voorwaarts. 3 sets.
Heel simpel maar verrassend effectief. Activeert de schoudergordel-spieren die meehelpen de nek te ondersteunen.
3. Nek lateroflexie
Zit rechtop. Kantel uw hoofd naar één schouder. Leg uw hand op uw hoofd voor lichte extra druk. 20 seconden vasthouden, wissel. 3x per kant.
Rekt de trapezius en levator scapulae - de twee spieren die meestal de bron zijn van spanningshoofdpijn.
4. Borstkas-rek door deuropening
Sta in een deuropening, armen in 90 graden tegen het kozijn. Stap met één been naar voren tot u rek in uw borst voelt. 30 sec. 2-3 herhalingen.
Uw nekpijn komt vaak van een te korte borstspier die uw schouder naar voren trekt. Dit rekt de oorzaak, niet alleen het symptoom.
5. Kin-cirkels
Zit rechtop. Maak kleine cirkels met uw kin (alsof u een klein horloge tekent op uw borst). 10 keer één kant, 10 de andere. 2 sets.
Mobiliseert alle 7 nekwervels in alle bewegingsrichtingen zonder belasting.
Nog belangrijker: preventie
De meeste nekklachten komen niet door één specifieke oorzaak, maar door urenlang dezelfde houding. Sta elk uur 1-2 minuten op. Zet uw scherm op oog-hoogte. Gebruik een koptelefoon ipv de telefoon klemmen.
Slaap: de grootste onderschatte oorzaak van nekpijn. Een te hoog of te laag kussen kan 8 uur nekstand forceren. Test: kan uw hoofd comfortabel plat op zijn kant liggen? Dan klopt de hoogte.
Wanneer naar de fysiotherapeut?
Tintelingen of uitstraling in uw armen. Nekpijn na een trauma (ongeval, whiplash). Nachtelijke pijn die u uit uw slaap haalt. Hoofdpijn meer dan 2x per week vanuit de nek. Bij al deze scenario's helpen deze oefeningen niet voldoende en is diagnostiek zinvol.
Gerelateerd op deze site
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?
Bij actieve klacht: 2x per dag, 10-15 minuten. Ter preventie: 3x per week is al voldoende, vooral voor wie veel zittend werk heeft.
Mag ik sporten met nekpijn?
Ja, meestal wel. Vermijd wel sporten met veel schokken (hardlopen op harde ondergrond) of met armen boven uw hoofd (volleybal, tennis) bij acute klacht. Fietsen, zwemmen (rugcrawl), krachttraining onderlichaam: allemaal prima.
Werken warmtepakkingen of warme douche?
Ja, voor tijdelijke verlichting. Gespannen spieren ontspannen door warmte. Combineer altijd met bewegen - alleen warmte zonder oefenen lost niets op.