Oefeningen
Oefeningen bij lage rugpijn: 7 bewegingen voor thuis
Wat u thuis kunt doen om lage rugpijn te verminderen, en wanneer oefenen juist averechts werkt.
Team Fysio-R · · 6 minuten leestijd · Laatst bijgewerkt:
Lage rugpijn is een van de meest voorkomende klachten: de meeste mensen krijgen er minstens een keer in hun leven mee te maken. Het goede nieuws: bij de meeste rugklachten helpt gericht bewegen sneller dan rust houden. Hieronder zeven oefeningen die u zelf kunt doen als uw rug vastzit, stijf aanvoelt of pijn doet na een dag zitten.
Belangrijk vooraf: wanneer wél en wanneer niet oefenen
Bij acute rugpijn (minder dan 6 weken) zonder uitstraling naar uw been is bewegen de beste behandeling. Stilzitten verergert vaak de klachten omdat spieren verkrampen en verslappen. De oefeningen hieronder zijn veilig voor verreweg de meeste mensen.
Niet doen als: u plots uitstralende pijn of tintelingen heeft in één been, u controle over uw blaas of darmen verliest, u onverklaarbaar afvalt, of als er een hoge koorts bij komt. In die gevallen eerst een fysiotherapeut of huisarts zien.
1. Knie-naar-borst
Lig op uw rug met gebogen knieën. Trek één knie rustig naar uw borst en houd 20 seconden vast. Wissel. Drie herhalingen per been.
Waarom: rekt de lage rug en heupen uit. Vooral effectief tegen ochtendstijfheid.
2. Cat-cow
Op handen en knieën. Adem in en laat uw rug zakken (cow). Adem uit en bol uw rug op (cat). 10 herhalingen.
Waarom: mobiliseert de hele wervelkolom zonder belasting.
3. Heupbrug
Lig op uw rug, voeten plat op de grond, knieën gebogen. Til uw bekken op tot een rechte lijn van schouders tot knieën. 10 herhalingen.
Waarom: activeert uw bilspieren, die vaak te weinig gebruikt worden bij mensen met rugpijn.
4. Bird-dog
Op handen en knieën. Strek tegelijk uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren. 3 seconden vasthouden, wisselen. 8 herhalingen per kant.
Waarom: traint de diepe rugstabilisatoren en coördinatie.
5. Zijwaartse plank
Lig op uw zij, elleboog onder uw schouder. Til uw heup op tot een rechte lijn. 20-30 seconden vasthouden per kant.
Waarom: bouwt core-stabiliteit op, essentieel voor rug-ondersteuning.
6. Hamstring-rek
Lig op uw rug, strek één been omhoog en trek rustig naar uw borst. 30 seconden vasthouden. Wissel.
Waarom: korte hamstrings trekken de bekken krom en belasten uw rug.
7. Wandelen
Geen oefening in strikte zin, maar wel de meest onderschatte: dagelijks 30 minuten rustig wandelen doet meer voor lage rugpijn dan 10 minuten specifieke oefeningen.
Waarom: lage-impact beweging die gewrichten smeert, bloedstroom verhoogt en ontspanning bevordert.
Wanneer naar de fysiotherapeut?
Helpen deze oefeningen niet binnen 2-3 weken? Of bent u bang dat een beweging schade doet? Dan is een bezoek aan de fysiotherapeut zinvol. Bij Fysio-R beoordelen we in 30 minuten waar uw klacht vandaan komt en stellen een persoonlijk plan op. Geen verwijzing nodig, vaak kunt u binnen een week terecht.
Gerelateerd op deze site
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?
Bij acute rugpijn 2x per dag (20-30 min totaal). Bij preventie is 3-4x per week al voldoende. Liever elke dag iets dan eens per week alles.
Moet ik doorgaan als het pijn doet?
Een lichte zeur of strak gevoel is normaal. Scherpe pijn of uitstraling naar uw been: stoppen en contact opnemen met een fysiotherapeut.
Wat is het verschil met oefeningen op YouTube?
Online oefeningen zijn generiek. Wij beoordelen uw specifieke bewegingspatroon, spierkracht en mobiliteit, en passen de oefeningen aan uw klacht en fase aan.