Oefeningen
Oefeningen bij lage rugpijn: 7 bewezen bewegingen
Wat je thuis kunt doen om lage rugpijn te verminderen, en wanneer oefenen juist averechts werkt.
Team Fysio-R · 22 april 2026 · 6 minuten leestijd
Lage rugpijn is de meest voorkomende klacht in Nederland: 70 tot 90 procent van de bevolking krijgt er minstens een keer in het leven mee te maken. Het goede nieuws: bij de meeste rugklachten helpt gericht bewegen sneller dan rust houden. Hieronder zeven oefeningen die je zelf kunt doen als je rug vastzit, stijf aanvoelt of pijn doet na een dag zitten.
Belangrijk vooraf: wanneer wél en wanneer niet oefenen
Bij acute rugpijn (minder dan 6 weken) zonder uitstraling naar je been is bewegen de beste behandeling. Stilzitten verergert vaak de klachten omdat spieren verkrampen en verslappen. De oefeningen hieronder zijn veilig voor verreweg de meeste mensen.
Niet doen als: je plots uitstralende pijn of tintelingen hebt in één been, je controle over je blaas of darmen verliest, je onverklaarbaar afvalt, of als er een hoge koorts bij komt. In die gevallen eerst een fysiotherapeut of huisarts zien.
1. Knie-naar-borst
Lig op je rug met gebogen knieën. Trek één knie rustig naar je borst en houd 20 seconden vast. Wissel. Drie herhalingen per been.
Waarom: rekt de lage rug en heupen uit. Vooral effectief tegen ochtendstijfheid.
2. Cat-cow
Op handen en knieën. Adem in en laat je rug zakken (cow). Adem uit en bol je rug op (cat). 10 herhalingen.
Waarom: mobiliseert de hele wervelkolom zonder belasting.
3. Heupbrug
Lig op je rug, voeten plat op de grond, knieën gebogen. Til je bekken op tot een rechte lijn van schouders tot knieën. 10 herhalingen.
Waarom: activeert je bilspieren, die vaak te weinig gebruikt worden bij mensen met rugpijn.
4. Bird-dog
Op handen en knieën. Strek tegelijk je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. 3 seconden vasthouden, wisselen. 8 herhalingen per kant.
Waarom: traint de diepe rugstabilisatoren en coördinatie.
5. Zijwaartse plank
Lig op je zij, elleboog onder je schouder. Til je heup op tot een rechte lijn. 20-30 seconden vasthouden per kant.
Waarom: bouwt core-stabiliteit op, essentieel voor rug-ondersteuning.
6. Hamstring-rek
Lig op je rug, strek één been omhoog en trek rustig naar je borst. 30 seconden vasthouden. Wissel.
Waarom: korte hamstrings trekken de bekken krom en belasten je rug.
7. Wandelen
Geen oefening in strikte zin, maar wel de meest onderschatte: dagelijks 30 minuten rustig wandelen doet meer voor lage rugpijn dan 10 minuten specifieke oefeningen.
Waarom: lage-impact beweging die gewrichten smeert, bloedstroom verhoogt en ontspanning bevordert.
Wanneer naar de fysiotherapeut?
Helpen deze oefeningen niet binnen 2-3 weken? Of ben je bang dat een beweging schade doet? Dan is een bezoek aan de fysiotherapeut zinvol. Bij Fysio-R beoordelen we in 30 minuten waar je klacht vandaan komt en stellen een persoonlijk plan op. Geen verwijzing nodig, meestal kun je binnen een week terecht.
Gerelateerd op deze site
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?
Bij acute rugpijn 2x per dag (20-30 min totaal). Bij preventie is 3-4x per week al voldoende. Liever elke dag iets dan eens per week alles.
Moet ik doorgaan als het pijn doet?
Een lichte zeur of strak gevoel is normaal. Scherpe pijn of uitstraling naar je been: stoppen en contact opnemen met een fysiotherapeut.
Wat is het verschil met oefeningen op YouTube?
Online oefeningen zijn generiek. Wij beoordelen jouw specifieke bewegingspatroon, spierkracht en mobiliteit, en passen de oefeningen aan je klacht en fase aan.