Oefeningen
Hielspoor-oefeningen: 6 bewegingen die écht werken
Welke rek- en krachtoefeningen helpen bij hielspoor, en welke maken het juist erger.
Team Fysio-R · · 5 minuten leestijd · Laatst bijgewerkt:
Hielspoor is hardnekkig. Wie er last van heeft, weet dat de eerste stappen uit bed vaak de pijnlijkste van de dag zijn. Het goede nieuws: gerichte oefeningen helpen veel mensen, al vraagt het meestal weken tot maanden geduld. Hieronder zes oefeningen die we dagelijks voorschrijven in ons Hielpijncentrum Maas en Waal.
Eerst begrijpen: wat is hielspoor?
Hielspoor (fasciitis plantaris) is een ontsteking of overbelasting van de peesplaat onder uw voet. De peesplaat loopt van de hiel naar de voorvoet en houdt uw voetboog op. Bij langdurige of onjuiste belasting raakt hij geïrriteerd.
De klassieke klacht: stekende pijn bij de eerste stappen uit bed, die na wat bewegen afneemt maar terugkomt na lang stilzitten. Oefeningen helpen door de peesplaat geleidelijk belastbaarder te maken en de omliggende spieren te versterken.
1. Peesplaat-rek met handdoek
Zit op bed of stoel, been recht voor u. Leg een handdoek om uw voorvoet, trek de voorvoet naar u toe. 30 seconden vasthouden. 3 herhalingen.
Doe dit als allereerste bij het opstaan, voor u uit bed komt. Dat schakelt de ochtendstijfheid vaak direct uit.
2. Kuitrek tegen de muur
Sta voor een muur, één been voor, één been achter. Achterste been gestrekt, hiel op de grond. Leun naar voren. 30 sec vasthouden, 3x per been.
Gespannen kuitspieren zijn een van de grootste oorzaken van hielspoor. Deze rek werkt direct op de boosdoener.
3. Teen-spreiden
Zit of sta. Spreid uw tenen zo ver mogelijk uit elkaar, houd 5 sec vast. Ontspan. 10 herhalingen.
Traint de kleine spiertjes onder de voet die de peesplaat ontlasten. Saai maar effectief.
4. Handdoek-krullen
Leg een handdoek op de grond. Zit op een stoel, probeer met uw tenen de handdoek naar u toe te trekken. 10 herhalingen per voet.
Versterkt de intrinsieke voetspieren. Meetbaar effect na 2-3 weken dagelijks oefenen.
5. Hielheffingen met gebogen teen
Sta op een trap of op een dik boek. Plaats voorvoeten op de rand, hielen hangen af. Zak zover mogelijk, kom dan op uw tenen staan. 3 sets van 12 herhalingen.
Dit is krachttraining voor de kuit en de peesplaat. Bij hielspoor bouwen we deze oefening langzaam op naar een zwaardere belasting; uw fysiotherapeut stemt de zwaarte op u af.
6. Bal-massage
Zit op een stoel. Rol een tennisbal of lacrosse-bal onder uw voet, van hiel tot tenen. 2 minuten per voet, 1-2x per dag.
Eén van de weinige technieken die directe pijnverlichting geeft. Een bevroren bal (vooraf in de vriezer) geeft extra verkoeling.
Wat werkt NIET
Rust houden: vaak het slechtste advies. De peesplaat moet stapsgewijs belast worden om sterker te worden. Geheel rust leidt tot verdere verzwakking.
Pijnstillers zonder oefenen: halen tijdelijk de pijn weg maar lossen niets op. De peesplaat blijft zwak.
Alleen zolen: een zool ondersteunt, maar maakt de voet niet sterker. Combineer altijd met oefeningen.
Wanneer extra hulp zoeken?
Als de klacht langer dan 6 weken aanhoudt ondanks oefeningen, of als de pijn nachtelijk is: kom naar ons Hielpijncentrum Maas en Waal. We doen een loopanalyse, maken zo nodig een echo en zetten eventueel shockwave of EPTE in als de peesplaat hardnekkig blijft.
Gerelateerd op deze site
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt herstel van hielspoor?
Dat verschilt per persoon. Met consequent oefenen merken veel mensen binnen enkele weken tot maanden verbetering, maar hielspoor kan ook langer dan een jaar aanhouden.
Moet ik doorlopen door de pijn?
Niet doorlopen door acute scherpe pijn, maar rustig blijven bewegen binnen uw comfortzone is beter dan liggen. Pijn-score 3-4/10 tijdens oefenen is acceptabel.
Helpt shockwave bij hielspoor?
Bij hielspoor dat langer dan drie maanden bestaat, laat onderzoek bij een deel van de mensen minder pijn zien na shockwave. Het is geen garantie. Bij Fysio-R combineren we shockwave altijd met oefentherapie.