Oefeningen
Hielspoor-oefeningen: 6 bewegingen die écht werken
Welke rek- en krachtoefeningen helpen bij hielspoor, en welke maken het juist erger.
Team Fysio-R · 28 april 2026 · 5 minuten leestijd
Hielspoor is hardnekkig. Wie er last van heeft, weet dat de eerste stappen uit bed vaak de pijnlijkste van de dag zijn. Het goede nieuws: gerichte oefeningen maken voor de meeste patiënten binnen 4 tot 8 weken een groot verschil. Hieronder zes oefeningen die we dagelijks voorschrijven in ons Hielpijncentrum Maas en Waal.
Eerst begrijpen: wat is hielspoor?
Hielspoor (fasciitis plantaris) is een ontsteking of overbelasting van de peesplaat onder je voet. De peesplaat loopt van de hiel naar de voorvoet en houdt je voetboog op. Bij langdurige of onjuiste belasting raakt hij geïrriteerd.
De klassieke klacht: stekende pijn bij de eerste stappen uit bed, die na wat bewegen afneemt maar terugkomt na lang stilzitten. Oefeningen helpen door de peesplaat geleidelijk belastbaarder te maken en de omliggende spieren te versterken.
1. Peesplaat-rek met handdoek
Zit op bed of stoel, been recht voor je. Leg een handdoek om je voorvoet, trek de voorvoet naar je toe. 30 seconden vasthouden. 3 herhalingen.
Doe dit als allereerste bij het opstaan, voor je uit bed komt. Dat schakelt de ochtendstijfheid vaak direct uit.
2. Kuitrek tegen de muur
Sta voor een muur, één been voor, één been achter. Achterste been gestrekt, hiel op de grond. Leun naar voren. 30 sec vasthouden, 3x per been.
Gespannen kuitspieren zijn een van de grootste oorzaken van hielspoor. Deze rek werkt direct op de boosdoener.
3. Teen-spreiden
Zit of sta. Spreid je tenen zo ver mogelijk uit elkaar, houd 5 sec vast. Ontspan. 10 herhalingen.
Traint de kleine spiertjes onder de voet die de peesplaat ontlasten. Saai maar effectief.
4. Handdoek-krullen
Leg een handdoek op de grond. Zit op een stoel, probeer met je tenen de handdoek naar je toe te trekken. 10 herhalingen per voet.
Versterkt de intrinsieke voetspieren. Meetbaar effect na 2-3 weken dagelijks oefenen.
5. Hielheffingen met gebogen teen
Sta op een trap of op een dikke boek. Plaats voorvoeten op de rand, hielen hangen af. Zak zover mogelijk, kom dan op je tenen staan. 3 sets van 12 herhalingen.
Dit is de kern-oefening uit het "Silbernagel-protocol", wetenschappelijk bewezen effectief bij achilles- en hielspoorklachten.
6. Bal-massage
Zit op een stoel. Rol een tennisbal of lacrosse-bal onder je voet, van hiel tot tenen. 2 minuten per voet, 1-2x per dag.
Eén van de weinige technieken die directe pijnverlichting geeft. Gebruik ijsbal (vooraf in vriezer) voor extra anti-ontsteking effect.
Wat werkt NIET
Rust houden: vaak het slechtste advies. De peesplaat moet stapsgewijs belast worden om sterker te worden. Geheel rust leidt tot verdere verzwakking.
Pijnstillers zonder oefenen: halen tijdelijk de pijn weg maar lossen niets op. De peesplaat blijft zwak.
Alleen zolen: een zool ondersteunt, maar maakt de voet niet sterker. Combineer altijd met oefeningen.
Wanneer extra hulp zoeken?
Als de klacht langer dan 6 weken aanhoudt ondanks oefeningen, of als de pijn nachtelijk is: kom naar ons Hielpijncentrum Maas en Waal. We doen een echoscan en loopanalyse, en zetten eventueel shockwave of EPTE in als de peesplaat hardnekkig blijft.
Gerelateerd op deze site
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt herstel van hielspoor?
Met consistent oefenen is 80% van de patiënten binnen 6-12 weken klachtenvrij. Zonder oefenen kan hielspoor maanden tot meer dan een jaar aanhouden.
Moet ik doorlopen door de pijn?
Niet doorlopen door acute scherpe pijn, maar rustig blijven bewegen binnen je comfortzone is beter dan liggen. Pijn-score 3-4/10 tijdens oefenen is acceptabel.
Helpt shockwave bij hielspoor?
Ja. Wetenschappelijk onderzoek toont significante pijnvermindering bij hardnekkig hielspoor (>3 maanden). Bij Fysio-R combineren we shockwave altijd met oefentherapie voor maximaal resultaat.