Waarom wordt opstaan uit een stoel moeilijker?

Spierkracht neemt af, en snelheid nog meer

Vanaf middelbare leeftijd neemt de spiermassa geleidelijk af, en op hogere leeftijd gaat dat vaak sneller. Zijn spierkracht en spiermassa duidelijk lager dan normaal, dan heet dat sarcopenie. Het gevolg is vaak dat dagelijkse dingen zwaarder worden. Het treft vooral de grote spieren van bovenbenen en billen: precies de spieren die u nodig heeft om op te staan, de trap op te lopen en uw evenwicht te herstellen als u struikelt.

Spieren verliezen daarbij niet alleen kracht maar ook snelheid: het vermogen om snel kracht te zetten. Dat merkt u juist bij opstaan en bij het opvangen van een misstap.

Wat het versnelt

Weinig bewegen is een van de belangrijkste versnellers. Ook een periode van ziekte of een ziekenhuisopname kan veel kracht kosten: al na een week bedrust verliezen vooral oudere mensen merkbaar beenkracht. Te weinig eiwit in de voeding speelt ook mee.

Soms zit het niet alleen in de kracht. Pijn in knie of heup door artrose maakt opstaan zwaar. Een licht gevoel in het hoofd bij het opstaan kan komen door een bloeddrukdaling of door medicijnen. En wie een keer gevallen is, gaat vaak voorzichtiger bewegen, waardoor de spieren nog minder gebruikt worden.

Een eenvoudige test voor thuis

Zet een stevige stoel van normale zithoogte, zonder armleuningen, met de rugleuning tegen de muur, zodat hij niet kan wegschuiven. Ga zitten, sla de armen over elkaar en sta vijf keer achter elkaar zo snel als veilig kan helemaal rechtop; ga tussendoor telkens weer volledig zitten. Laat iemand de tijd opnemen vanaf het startsein tot u voor de vijfde keer rechtop staat.

Doe de test alleen met iemand naast u, niet als u onlangs bent gevallen of aan heup of knie bent geopereerd, en stop direct bij duizeligheid, pijn of als u uit balans raakt. Lukt de eerste keer opstaan niet zonder uw armen, stop dan: dan weet u genoeg.

Lukt het niet zonder de armen te gebruiken, of duurt het langer dan ongeveer vijftien seconden, dan is uw beenkracht waarschijnlijk lager dan wenselijk. Die grens wordt in onderzoek bij ouderen gebruikt, vanaf ongeveer 65 jaar. Het is geen diagnose, wel een goede reden om er iets aan te doen. Blijft u eronder, dan kan trainen nog steeds zinvol zijn.

Wat helpt: trainen, op elke leeftijd

Spieren blijven op elke leeftijd reageren op training. Onderzoek bij ouderen laat zien dat gerichte krachttraining, ook op hoge leeftijd, de beenkracht kan verbeteren en opstaan en lopen makkelijker kan maken. Het gaat dan om oefeningen die de spieren echt uitdagen, twee tot drie keer per week, met een opbouw in zwaarte. Voor ouderen horen daar ook balansoefeningen bij: die combinatie kan de kans op vallen verkleinen. Wandelen is gezond, maar alleen wandelen houdt de beenkracht vaak onvoldoende op peil.

Opstaan zelf is een uitstekende oefening. Schuif naar voren op de zitting, zet uw voeten iets naar achteren, breng uw neus boven uw tenen en duw uzelf omhoog. Begin met steun van de armleuningen en bouw dat af. Oefen veilig: een stevige stoel, iets om u aan vast te houden in de buurt, en stoppen bij duizeligheid of pijn. Let daarnaast op voldoende eiwit in uw voeding; uw huisarts of een diëtist kan adviseren wat voor u passend is.

Wanneer eerst naar de huisarts

Ga eerst naar de huisarts als de achteruitgang plotseling of in korte tijd is gekomen, bij (bijna) flauwvallen bij het opstaan, bij onverklaard gewichtsverlies, of als de zwakte vooral aan één kant zit. Ook bij pijn en stijfheid in heupen en schouders, vooral ’s ochtends, bij spierpijn of zwakte sinds u een nieuw medicijn gebruikt (bijvoorbeeld een cholesterolverlager), of als u trager en stijver bent gaan bewegen, met kleinere pasjes of trillende handen, is de huisarts de eerste stap.

Neem dezelfde dag contact op met de huisarts of de huisartsenpost bij krachtverlies in beide benen samen met een doof gevoel rond het zitvlak of moeite met plassen of de ontlasting ophouden. Bij plotseling krachtverlies aan één kant, een scheve mond of moeite met spreken belt u direct 112, ook als die klachten na een paar minuten weer over zijn.

Hoe wij helpen

Bij de intake meten we uw beenkracht, balans en looptempo en bespreken we wat u weer makkelijker wilt kunnen. Daarna stellen we een oefenprogramma op dat stap voor stap zwaarder wordt. Dat kan individueel in de praktijk, bij u thuis als u niet naar de praktijk kunt komen, of in een groep.

In de seniorentraining werkt Femke Rutten in groepsverband aan kracht, mobiliteit en conditie. Bent u bang om te vallen of bent u al eens gevallen, dan past de valpreventietraining volgens het programma In Balans, die Michelle van den Broek in Druten geeft. Voor een afspraak bij ons heeft u geen verwijzing nodig.